Vous la connaissez. Elle arrive sans prévenir, un matin de novembre, pendant que vous sortez avec votre café dans une main et vos clés dans l’autre. La première glace noire de l’année. Une marche du balcon, un pied qui part, et le café qui fait un vol plané. La prévention des chutes commence bien avant ce matin-là.

On en rit après coup, quand tout va bien. Mais une chute, même de faible hauteur, peut laisser des traces : une entorse, une fracture, un poignet dans le plâtre pour le temps des Fêtes. Au Québec, plus d’un million d’aînés vivent à domicile, et le tiers fera une chute au cours de l’année. Les aînés ne sont pas les seuls à tomber : sur un stationnement glacé, une semelle lisse ne fait aucune différence d’âge.

Novembre est le Mois de la prévention des chutes au Canada. Bonne nouvelle : la plupart des chutes se préviennent avec quelques réflexes tout simples. On commence par le plus sous-estimé de tous.

La marche du pingouin, votre meilleure alliée de l’hiver

Le pingouin n’a rien d’élégant, mais il tombe rarement. Sur une surface glacée, imitez-le :

• Écartez légèrement les pieds, les pointes un peu vers l’extérieur.
• Pliez un peu les genoux et penchez le haut du corps légèrement vers l’avant, pour garder votre poids au-dessus de votre pied d’appui.
• Faites de petits pas, le pied bien à plat, sans vous presser.
• Gardez les bras libres le long du corps, prêts à rétablir l’équilibre. Les mains dans les poches, c’est l’équilibre qui s’en va.

Vous aurez l’air un peu drôle dans le stationnement de l’épicerie. C’est le prix à payer pour rester sur vos deux pieds, et il est plutôt bas.

Dehors : préparez le terrain (et vos bottes)

• Les bonnes chaussures. Semelles antidérapantes et talons plats. Les jours de verglas, ajoutez des crampons amovibles, et retirez-les en entrant : sur la céramique, ils glissent.
• Le balcon avant le café. Dégagez marches et entrée de la neige, de la glace et des feuilles mouillées, puis épandez un mélange de sel et de sable.
• De la lumière. En novembre, on rentre souvent à la noirceur : éclairez bien les escaliers et la porte d’entrée.
• L’auto, dans le bon ordre. Sur un sol glissant, assoyez-vous d’abord, puis rentrez les jambes. Pour sortir, posez les deux pieds au sol avant de vous lever.
• Les yeux devant, pas sur le téléphone. Trottoirs inégaux, racines, roches : ce qu’on ne voit pas nous fait trébucher.
• Les mains libres. Un sac à dos plutôt que deux sacs d’épicerie, et pas de mains dans les poches en randonnée.

À la maison : les pièges qu’on ne voit plus

On pense que la glace est l’ennemie. Pourtant, bien des chutes surviennent à la maison, là où on se sent le plus en sécurité. La prévention des chutes, ça commence donc par un tour de la maison.

• Le plancher dégagé. Retirez les tapis qui glissent, les fils et les objets qui traînent. Un liquide renversé s’essuie tout de suite.
• Le chat qui se faufile. Avant de vous lever ou de descendre l’escalier, un coup d’œil à vos pieds.
• La salle de bain. Un tapis antidérapant dans la douche et le bain, et des barres d’appui.
• Les escaliers. Des bandes antidérapantes sur les marches de bois, et une main sur la rampe.
• Le haut de l’armoire. Un escabeau stable ou une pince télescopique, jamais une chaise.
• Les vêtements. Une robe de chambre trop longue, un pantalon qui traîne ou une couverture sur les épaules, c’est un croc-en-jambe assuré.
• Les tiroirs et les portes. On les referme complètement.

La nuit, prenez votre temps. Les levers de nuit sont un moment à risque : on est à moitié endormi, il fait noir, et le corps n’aime pas passer d’un coup de couché à debout. Installez une veilleuse entre la chambre et la salle de bain, et assoyez-vous quelques secondes au bord du lit avant de vous lever. Si vous prenez un médicament pour dormir, sachez qu’il peut nuire à votre équilibre, surtout avec l’âge : parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. Un sommeil difficile se soigne aussi autrement.

Votre corps, le meilleur système antichute

La prévention des chutes passe aussi par votre corps : l’équilibre, ça s’entretient comme un muscle. Quelques habitudes font une vraie différence :

• Bougez. Marche, tai-chi, danse, gymnastique douce : tout ce qui vous fait bouger renforce vos jambes et votre équilibre.
• Un petit exercice à faire chaque jour. Près du comptoir de cuisine, tenez-vous sur un pied quelques secondes, puis sur l’autre. Levez-vous d’une chaise sans vous aider des mains, faites quelques pas, rassoyez-vous. Répétez quelques fois.
• Nourrissez vos muscles. Des protéines à chaque repas aident à garder votre force.
• Vos yeux et vos oreilles, une fois par année. Une vue qui baisse ou une audition qui diminue augmentent le risque de chute.
• Vos médicaments. Certains causent des étourdissements, surtout combinés entre eux ou avec l’alcool. Faites-les réviser par votre pharmacien ou votre médecin.

Si la chute arrive

1. Restez calme. Prenez quelques secondes pour faire le tour : où avez-vous mal, pouvez-vous bouger?
2. Blessé ou incapable de vous relever? Ne forcez pas. Appelez à l’aide, ou faites le 911.
3. Sinon, relevez-vous par étapes. Roulez sur le côté, mettez-vous à quatre pattes, rendez-vous jusqu’à un meuble solide, appuyez-vous pour vous relever lentement, puis assoyez-vous.
4. Prévenez un proche. Il pourra garder un œil sur vous dans les heures qui suivent.

Mieux prévenir, avec Unimédic

En prévention des chutes, l’équilibre se travaille à tout âge. En physiothérapie, à notre milieu de soins d’Arvida, nous évaluons votre force, votre équilibre et votre façon de marcher, puis nous vous proposons des exercices adaptés à votre réalité, pour aborder l’hiver avec confiance.

Après une chute, notre équipe médicale vous accompagne aussi : évaluer une blessure, soulager la douleur, et vous aider à retrouver vos repères.

Prendre rendez-vous : 1 855 696-1255

Vous êtes employeur? Stationnements, entrées, quais de chargement : l’hiver complique aussi la vie de vos équipes. Avec la formation en santé sécurité d’Unimédic Entreprises, les membres de votre équipe apprennent les bons réflexes de prévention des chutes et comment réagir quand l’une d’elles survient. Écrivez-nous à formation@unimedic.com.

Questions fréquentes

Pourquoi marcher comme un pingouin aide-t-il vraiment?

En gardant votre poids au-dessus de votre pied d’appui et en faisant de petits pas, vous réduisez la force qui fait glisser le pied vers l’avant. Moins de glissement, moins de chutes.

Les crampons, est-ce utile en ville?

Oui, les jours de verglas, sur les trottoirs et dans les stationnements glacés. Pensez seulement à les retirer avant d’entrer dans un commerce ou à la maison.

Faut-il faire évaluer une chute si je n’ai pas mal?

Si vous vous êtes cogné la tête, si vous prenez un anticoagulant ou si vous tombez souvent, oui. Sinon, surveillez les signes nommés plus haut pendant les jours qui suivent.

À quel âge commence la prévention des chutes?

Maintenant. L’équilibre diminue avec les années, et plus on l’entretient tôt, mieux on le garde.

Cet hiver, on vous souhaite plus de bonshommes de neige que de glissades. Mieux vivre!